집에서 할 수 있는 다이어트, 최고의 복근 운동 5가지

매력적인 몸매를 얻으려면 일정량 이상의 운동과 헌신 없이는 일어나지 않는다는 것을 모두들 알고 있습니다. 복근 운동은 헬스장을 가지 않더라도 집에서도 다이어트 목적으로 지방을 태우고 근육을 만들 수 있는 운동 종류가 많이 있습니다. 어떤 운동을 해야 할까 선택을 못하시는 분들은 이 글을 읽고 따라 해보시는 것도 많은 도움 될 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 복근 운동 5가지에 대해서 알려드리겠습니다. 

 

운동 시작에 앞서 근육은 매일 운동한다고 커지지 않습니다. 운동 후에는 근육도 회복할 수 있도록 휴식이 필요합니다. 격일로 다른 부위의 운동을 하는 것을 추천드립니다.

 

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No	운동 명칭	추천 세트 수
1	더블 크런치	3세트 (세트당 15회)
2	사이드 플랭크	3세트 (세트당 15회)
3	바이시클 크런치	3세트 (세트당 15회)
4	나바아사나	3세트 (세트당 1분)
5	버피 테스트	10세트 (세트당 20회)

 

1. 더블 크런치

이 운동은 초보자들의 강력한 코어를 만드는데 효과적인 운동입니다.

• 발을 들고 다리를 90도 각도로 등을 대고 누워 있습니다.
• 매트에서 상체를 들어 올릴 때 하복부에 힘을 줍니다.
• 발가락 쪽으로 손을 벋어 상단에서 2초간 정지합니다.
• 호흡을 내뱉으며 천천히 등을 내립니다.
• 15회 씩 3세트를 실시합니다.

 

 

2. 사이드 플랭크

효과적인 복근 사용을 위해 아래쪽 무릎을 바닥에서 떨어뜨립니다. 강도를 높이려면 위쪽 다리를 최대한 높이 올리거나 엉덩이를 바닥까지 내린 다음 백업하여 힙 딥을 수행합니다.

• 오른쪽 팔뚝이 어깨 아래에 오도록 오른쪽으로 눕습니다.
• 다리를 쭉 뻗고 왼발을 오른발 위에 위치합니다.
• 엉덩이를 들어 몸과 일직선이 되도록 합니다.
• 몸통을 바닥 쪽으로 돌리고 왼팔을 몸 아래로 가져옵니다.
• 몸통을 회전하고 왼팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 15회씩 3세트 수행합니다. 반대쪽도 반복해서 3세트 수행합니다.

 

 

3. 바이시클 크런치

이 운동의 경우 코어를 회전하거나 엉덩이를 당겨 목에 긴장을 주면 안 됩니다. 허리를 바닥에 대고 어깨는 귀에서 멀리 당깁니다.

• 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 대고 눕습니다.
• 머리에 양 손가락을 끼웁니다.
• 코어에 힘을 주고 상체를 바닥에서 들어 올린 후, 무릎을 들어 엉덩이 바로 위로 오도록 합니다.
• 숨을 내쉬면서 우측 팔꿈치와 좌측 무릎을 서로를 향해 가져오면서 상체를 이에 맞게 비틀어줍니다.
• 동시에 오른쪽 다리를 곧게 폅니다.
• 같은 동작을 반대도 수행합니다.
• 15회씩 3세트 수행합니다.

 

4. 나바아사나

이 운동은 요가자세로 코어 근육과 척추 근육을 단련합니다. 자세를 취하는 동안 척추를 늘리고 가슴을 넓게 폅니다.

• 앉은 자세에서 좌골과 꼬리뼈에 기댑니다.
• 다리를 공중으로 들어 올려 V자 모양으로 만듭니다.
• 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다.
• 최대 1분동안 똑바른 자세를 유지합니다.
• 2~3회 반복합니다.

 

 

 

유튜브 출처 : 권혁TV

 

5. 버피 테스트

버피 테스트는 대중적으로 이미 많이 알려진 운동입니다. 이 폭발적인 운동은 코어를 단련하고 지방 연소에 도움을 줍니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다.
• 쪼그리고 앉아 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 놓습니다.
• 다리를 뒤로 점프하여 푸시업 자세를 취합니다.
• 팔굽혀펴기를 1회 한 다음 발을 점프하여 시작 위치로 되돌립니다.
• 폭발적으로 점프하면서 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
• 착지 시 스쿼트 자세로 등을 내립니다.
• 20회씩 10세트 실시합니다.

 

초콜릿 복근을 위한 팁

눈에 뚜렷하게 보이는 초콜릿 복근을 얻으려면 몸 전체를 탄탄하게 하고, 체지방률을 낮춰야 합니다. 이를 수행할 수 있는 방법은 일상 속에서도 작은 변화를 통해 수행할 수 있습니다.

• 평소보다 의식하여 계속 움직이기. 공식적인 운동 세션부터 하루 중 5분 동안의 폭발적인 활동에 이르기까지 가능한 한 많은 움직임을 가지려고 의식해야 합니다. 매일 30분 이상의 움직임을 가지려고 노력해야 합니다.
• 수면이 핵심입니다. 몸이 완전히 이완되고 회복될 수 있도록 양질의 수면이 필요합니다. 충분한 휴식은 식욕 감소 및 운동 에너지 향상과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
• 수분 섭취. 물을 많이 마시면 신체 내부를 씻어낼 수 있을 뿐 아니라 포만감을 느껴 간식 같은 불필요한 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.